Aj keď si mnohí ľudia mylne myslia, že cukrovku 2. typu spôsobuje cukor, nie je to tak. K jej vzniku prispieva viacero faktorov, všetky však vieme zhrnúť do niekoľkých slov – nezdravý životný štýl. Poďme sa teda pozrieť na hlavnú oblasť, ktorou je strava. Tú je totiž potrebné zmeniť aj po tom, čo už máte diagnostikovaný diabetes 2. typu.
Pod pojmom životný štýl rozumieme najmä stravu a pohyb. V dnešnej uponáhľanej dobe, keď má väčšina z nás sedavé zamestnanie, je nedostatok pohybu, žiaľbohu, bežný.
Čas nezostáva ani na správne stravovanie – obedy mnohí riešime vo jedálňach, ktoré varia mastné a ťažké jedlá, často z polotovarov. To všetko môže spolu s inými faktormi prispieť k rozvoju cukrovky (a neskôr aj k jej horšiemu priebehu).
Prečo je správna strava taká dôležitá?
S diagnózou cukrovky 2. typu sa spája nutnosť zmeny jedálnička (pretože strava priamo vplýva na hladinu glykémie). Ideálne je stravu upraviť už skôr – hneď keď vám zistia prediabetes (nábeh na cukrovku).
Správne si nastaviť nový jedálniček však nemusí byť jednoduché. Akonáhle sa tejto téme začnete venovať, na internete narazíte na množstvo protichodných informácií.
Podstatné je, že pri cukrovke 2. typu nepotrebujete dodržiavať žiadnu konkrétnu diétu ani skúšať žiadne extrémy. Budete však musieť celkovo upraviť prístup k jedlu a nastaviť si stravovanie tak, aby ste ho vedeli dlhodobo dodržiavať a aby vaša hladina cukru v krvi nekolísala.
Dôležitá je aj pravidelnosť stravovania. Jesť by ste mali každý deň približne v rovnakom čase a nemali by ste vynechávať porcie.
Držať „diétu“ má zmysel len vtedy, ak máte nadváhu alebo obezitu a vaším cieľom je schudnúť. Ani v tomto prípade nejde o diétu v pravom slova zmysle – nejde totiž o vylúčenie konkrétnych potravín, ale o to byť v kalorickom deficite, čiže mať väčší energetický výdaj ako kalorický príjem. Aj vtedy je však vhodné chudnutie konzultovať s lekárom, najmä, ak máte okrem cukrovky aj ďalšie pridružené zdravotné problémy.
Čo odporúčajú diabetikom odborníci?
Ak dlhodobo nedodržiavate liečbu cukrovky, môže to viesť k závažným komplikáciám, ako sú srdcovo-cievne ochorenia či problémy s obličkami. Aj správne stravovanie vám pomôže tieto riziká výrazne znížiť.
Diabetológ doc. MUDr. Peter Jackuliak, PhD., MPH, FEFIM vám vo videu vysvetlí, akými troma pravidlami by ste sa mali riadiť, ak začínate so zmenou životného štýlu kvôli cukrovke.
Znížte príjem sacharidov
Znížený príjem sacharidov, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi, je pre diabetikov úplným základom. Sacharidy sú však zároveň primárnym zdrojom energie a nemôžeme ich z diéty úplne vylúčiť.
V prvom rade si treba uvedomiť, že nie všetky sacharidy sú cukry.
Existujú tri druhy sacharidov:
- Cukry – najjednoduchšia forma sacharidov (monosacharidy), ktorá sa rýchlo vstrebáva do tela a poskytuje takmer okamžitú energiu. Prirodzene sa vyskytujú v ovocí, zelenine ale aj v mlieku či mede. Pridané cukry zase nájdeme v sladených nápojoch, sladkostiach, koláčoch a zákuskoch či rôznych hotových jedlách (často ako napríklad glukózovo-fruktózový sirup).
- Škroby – zložené sacharidy (polysacharidy), ktoré sa vstrebávajú v tele dlhšie a zároveň nás zasýtia na dlhší čas ako cukry. Nachádzajú sa v obilninách, zemiakoch, pečive, ovsených vločkách či strukovinách.
- Vláknina – zložené sacharidy, ktoré naše telo nevie stráviť a neprinášajú nám žiadne kalórie. Vláknina je však veľmi prospešná, pretože slúži ako potrava pre prospešné baktérie v tráviacom systéme. Tieto baktérie v obrovskej miere vplývajú na zdravie celého organizmu. Vláknina sa prirodzene vyskytuje v zelenine, ovocí, celozrnných obilninách či strukovinách.
Nie všetky sacharidy sú teda zlé. Pri cukrovke je dôležité zredukovať najmä príjem pridaného cukru, čo znamená vyhýbať sa sladeným nápojom, koláčom a zákuskom, sladkostiam, čokoláde či ovocným džúsom s pridaným cukrom.
Nepreháňajte to ani s prílohami, ktoré obsahujú veľa škrobov. Naopak, zaraďte do jedálnička viac vlákniny, ktorú obsahuje najmä ovocie, zelenina či celozrnný chlieb.
Medzi zeleninu s najvyšším obsahom vlákniny patria artičoky, kel, mrkva, brokolica či karfiol. Z ovocia sú to jablká (so šupkou), banány, pomaranče, maliny a jahody.
Ako pomôcka vám môže poslúžiť aj glykemický index (GI) potravín. Je to číslo na škále od 0 do 100, ktoré vám pomôže zistiť, ako rýchlo vám konkrétne potraviny zdvihnú hladinu cukru v krvi.
Čím je GI vyšší, tým rýchlejšie vám po zjedení danej potraviny stúpne hladina cukru v krvi, a tým skôr sa budete opäť cítiť hladný. Čím nižší je GI, teda čím pomalšie vám po jedle stúpa hladina cukru v krvi, tým lepšie.
Znížte príjem tukov
Vyhýbať sa sacharidom nestačí, dôležité je aj prijímať tie správne tuky. Existujú dva druhy tukov:
- Nenasýtené tzv. zdravé tuky znižujú „zlý“ LDL cholesterol a zvyšujú „dobrý“ HDL cholesterol.
- Nasýtené tzv. nezdravé tuky sú také, ktoré zvyšujú LDL cholesterol a znižujú HDL cholesterol.
LDL cholesterol sa označuje ako zlý, pretože sa hromadí v stenách ciev, čím znižuje ich priechodnosť. To môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám, ako je srdcový infarkt, mozgová porážka či nedokrvenie dolných končatín.
HDL cholesterol sa označuje ako dobrý, keďže dokáže na seba viazať nadbytočný cholesterol a dopraviť ho späť do pečene. Jeho dostatočná hladina znižuje riziko srdcových a ďalších ochorení, ako aj kôrnatenia ciev.
Nie je teda jedno, aké tuky konzumujete. Keď chcete znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení, treba sa zamerať na zdravé tuky, ktoré vám pomôžu znížiť hladinu LDL cholesterolu.
Zdravé tuky obsahuje najmä:
- chudé mäso
- ryby a morské plody
- vajcia
- strukoviny
- celozrnné obilniny
- orechy a semienka
- sója
- rastlinné oleje
Vyhýbať by ste sa mali nezdravým tukom, ktoré nájdete v týchto potravinách:
- červené mäso
- spracované mäsové výrobky
- bravčová masť, maslo
- plnotučné mlieko a mliečne výrobky
- biele pečivo
- kokosový a palmový tuk
- jedlá s pridaným cukrom
- slané snacky
Znížte príjem sodíka
Diabetici majú často vysoký krvný tlak a sodík, ktorý prijímame najmä z kuchynskej soli a ultraspracovaných potravín, tlak zvyšuje.
Dospelí ľudia by nemali prijímať viac ako 6 gramov soli denne, čo je približne 1 čajová lyžička. Do tohto množstva sa počíta aj soľ v jedle, nielen tá, ktorou si jedlo dochucujete.
Ak prijímate viac soli ako je odporúčané množstvo, mali by ste znížiť jej príjem. To urobíte najľahšie tak, že si budete variť jedlo doma. Namiesto nadmerného solenia radšej pri varení používajte viac byliniek a korenia, ktoré zdôraznia chuť jedla.
Sledujte tiež množstvo soli v potravinách, ktoré si kupujete a vyhnite sa údeninám a hotovým jedlám. Tie totiž obsahujú nezanedbateľné množstvo soli a môžu zvyšovať váš príjem sodíka bez toho, aby ste si to vôbec všimli.
Užitočné tipy na záver
- Vyhýbajte sa pridaným cukrom: namiesto sladkostí a potravín s pridaným cukrom siahnite radšej po ovocí, ktoré obsahuje zdraviu prospešnú vlákninu.
- Sledujte glykemický index: vyhýbajte sa potravinám, ktoré majú vysoký glykemický index.
- Znížte príjem červeného mäsa: červené mäso obsahuje nezdravé tuky. Zaraďte namiesto neho do jedálnička radšej ryby a hydinu.
- Vymeňte biele pečivo za celozrnné: Celozrnné pečivo obsahuje na rozdiel od bieleho zdravšie tuky a viac vlákniny.
- Začnite menej soliť: sodík v soli zvyšuje krvný tlak, ktorý má mnoho diabetikov už aj tak vysoký. Skúste preto menej soliť, varte si doma a sledujte si množstvo soli v potravinách, ktoré kupujete.
- Skúste stredomorskú diétu: podobne ako pri mnohých ďalších ochoreniach, aj pri cukrovke je vhodná stredomorská strava, ktorá je bohatá na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Kladie dôraz na zeleninu, ovocie a olivový olej. Z mäsa v nej prevládajú najmä ryby, morské plody a hydina, červeného mäsa je v nej menej. Dlhodobé dodržiavanie stredomorskej stravy môže byť spojené s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu, ako aj srdcovo-cievnych chorôb.
